Günlük Kalori İhtiyacı (Ortalama)

Yaş	Kadın (Hareketsiz)	Kadın (Aktif)	Erkek (Hareketsiz)	Erkek (Aktif)
20-30	1800 kcal	2200 kcal	2400 kcal	3000 kcal
31-50	1800 kcal	2000 kcal	2200 kcal	2800 kcal
51+	1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal	2400 kcal

🎯 Zayıflama İçin Kalori Açığı

• Haftada 0.5 kg: Günde 500 kcal açık
• Haftada 1 kg: Günde 1000 kcal açık
• Güvenli zayıflama: Haftada 0.5-1 kg
• Minimum kalori: Kadın 1200, Erkek 1500 kcal

💪 Kalori Yakma Yöntemleri

1️⃣ Egzersiz

• 30 dk koşu: 300-400 kcal
• 30 dk yürüyüş: 150-200 kcal
• 30 dk bisiklet: 250-350 kcal
• 30 dk yüzme: 300-400 kcal
• 30 dk ağırlık: 200-300 kcal

2️⃣ Günlük Aktivite

• Merdiven çıkmak: 10 kcal/dakika
• Ev işi: 100-200 kcal/saat
• Bahçe işi: 200-300 kcal/saat
• Alışveriş: 150 kcal/saat

🍽️ Beslenme İpuçları

• Protein ağırlıklı beslenin (tokluk hissi)
• Lifli gıdalar tüketin
• Şekerli içeceklerden kaçının
• Porsiyon kontrolü yapın
• Yavaş yiyin

⚠️ Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Çok düşük kalori almayın (metabolizma yavaşlar)
• Düzenli egzersiz yapın
• Yeterli protein alın
• Su içmeyi unutmayın
• Doktor kontrolünde zayıflayın

📊 Kalori Takibi

• Kalori takip uygulamaları kullanın
• Günlük yediklerinizi not edin
• Haftalık tartılın
• İlerlemeyi takip edin