📊 Yaş Gruplarına Göre Uyku İhtiyacı

1️⃣ Bebekler (0-12 ay)

• 0-3 ay: 14-17 saat/gün
• 4-11 ay: 12-15 saat/gün
• Gündüz uykuları dahil
• Gece uyanmaları normal

2️⃣ Yürümeye Başlayan Çocuklar (1-2 yaş)

• 1-2 yaş: 11-14 saat/gün
• 1-2 gündüz uykusu
• Gece uykusu: 10-12 saat

3️⃣ Okul Öncesi (3-5 yaş)

• 3-5 yaş: 10-13 saat/gün
• 1 gündüz uykusu (3-4 yaş)
• Gece uykusu: 9-11 saat

4️⃣ Okul Çağı (6-13 yaş)

• 6-13 yaş: 9-11 saat/gün
• Gündüz uykusu genelde yok
• Gece uykusu: 9-11 saat

5️⃣ Ergenler (14-17 yaş)

• 14-17 yaş: 8-10 saat/gün
• Biyolojik saat değişir (geç yatma eğilimi)
• Okul saatleri ile çelişebilir

6️⃣ Yetişkinler (18-64 yaş)

• 18-64 yaş: 7-9 saat/gün
• En yaygın: 7-8 saat
• Bireysel farklılıklar var
• 6 saatten az: yetersiz
• 10 saatten fazla: aşırı (altta yatan sorun olabilir)

7️⃣ Yaşlılar (65+ yaş)

• 65+ yaş: 7-8 saat/gün
• Uyku kalitesi azalabilir
• Gece uyanmaları artabilir
• Gündüz kestirmeler normal

💤 Uyku Evreleri

REM Uykusu (Rüya Uykusu)

• Toplam uykunun %20-25'i
• Bellek konsolidasyonu
• Öğrenme ve yaratıcılık
• Gözler hızlı hareket eder

Derin Uyku (NREM 3-4)

• Toplam uykunun %15-20'si
• Fiziksel onarım
• Büyüme hormonu salınımı
• Bağışıklık sistemi güçlenir

⚠️ Yetersiz Uyku Belirtileri

• Gündüz yorgunluk
• Konsantrasyon zorluğu
• Sinirlilik
• Bağışıklık sistemi zayıflığı
• Kilo alma riski
• Kaza riski artışı
• Hafıza sorunları

💡 Kaliteli Uyku İçin İpuçları

Uyku Hijyeni

• Düzenli uyku saatleri (hafta sonu dahil)
• Yatak odası sıcaklığı: 18-22°C
• Karanlık ve sessiz ortam
• Yatmadan 1 saat önce ekranları kapat
• Kafein: öğleden sonra 2'den sonra içme
• Alkol: uyku kalitesini bozar
• Egzersiz: yatmadan 3 saat önce
• Rahatlatıcı rutin (kitap, meditasyon)

Yatak Odası Düzeni

• Yatak sadece uyku için kullan
• Rahat yatak ve yastık
• Telefonu başka odada bırak
• Mavi ışık filtresi kullan

📊 Uyku İhtiyacı Hesaplama

Test: Hafta sonu alarm kurmadan uyan. Ne kadar uyudun? Bu senin doğal uyku ihtiyacın.
İpucu: Sabah dinlenmiş kalkıyorsan, yeterli uyuyorsun demektir.