💧 Su İhtiyacı Hesaplama

1️⃣ Yaş ve Cinsiyete Göre

• Erkekler (19+ yaş): 3.7 litre/gün
• Kadınlar (19+ yaş): 2.7 litre/gün
• Hamile kadınlar: 3 litre/gün
• Emziren kadınlar: 3.8 litre/gün
• Çocuklar (4-8 yaş): 1.2 litre/gün
• Çocuklar (9-13 yaş): 1.6-2.1 litre/gün
• Gençler (14-18 yaş): 2-3.3 litre/gün

2️⃣ Aktivite ve Çevreye Göre

• Hareketsiz yaşam: 2 litre/gün
• Orta aktivite: 2.5-3 litre/gün
• Yoğun spor: +1 litre (terleme ile kayıp)
• Sıcak hava: +0.5-1 litre
• Yüksek rakım: +0.5 litre

3️⃣ Vücut Ağırlığına Göre

Formül: Vücut ağırlığı (kg) × 30-35ml = Günlük su ihtiyacı (ml)
Örnek: 70kg × 30ml = 2100ml (2.1 litre/gün)

🚰 Su Kaynakları

İçecekler

• Su: En iyi kaynak (kalori yok)
• Çay, kahve: Hafif diüretik ama su sayılabilir
• Meyve suyu: Şeker içerir, dikkatli tüketilmeli
• Süt: Besleyici ama kalorili

Yiyecekler

• Meyveler: Karpuz, kavun, portakal (%80-90 su)
• Sebzeler: Salatalık, domates, marul (%90+ su)
• Çorba: Yüksek su içeriği

⚠️ Susuzluk Belirtileri

Hafif Susuzluk

• Ağız kuruluğu
• Susuzluk hissi
• Koyu renkli idrar
• Yorgunluk
• Baş ağrısı

Ciddi Susuzluk

• Çok koyu idrar (kahverengi)
• Baş dönmesi
• Bilinç bulanıklığı
• Hızlı kalp atışı
• Nefes darlığı
• Deri elastikiyeti kaybı

💡 Su İçme İpuçları

• Sabah kalkınca 1-2 bardak su iç
• Her öğünden önce 1 bardak
• Yanında su şişesi bulundur
• Alarm kur (her saat başı hatırlatma)
• İdrar rengini kontrol et (açık sarı olmalı)
• Susamadan önce su iç (önleyici)

📊 Günlük Su İçme Planı

Sabah: 2 bardak (500ml)
Öğle öncesi: 2 bardak (500ml)
Öğle: 1 bardak (250ml)
Öğleden sonra: 2 bardak (500ml)
Akşam: 1-2 bardak (250-500ml)
Toplam: 8-10 bardak (2-2.5 litre)